Ana y la “gripita” que no se fue

Ana, 35 años, madre de dos niños y mesera en Houston, pensó que había vencido al COVID-19: fiebre leve, dolor de garganta, una semana en casa y listo. Tres meses después, sigue despertando agotada, sube las escaleras con el corazón a mil y olvida pedidos en el trabajo. Su prueba PCR es negativa, pero los síntomas persisten. El médico le habla de COVID prolongado, —una realidad que afecta a millones y golpea con fuerza desproporcionada a nuestra comunidad latina.

Ana no está sola: alrededor de 7 % de los adultos en EE. UU. reporta síntomas actuales de long COVID —unos 17 millones de personas —y algunos estudios clínicos revelan prevalencias cercanas al 30 % entre inmigrantes latinos indocumentados atendidos en urgencias, lo que sugiere que la carga es desproporcionada en comunidades con menor acceso a cuidados de salud. Entender y actuar es el primer paso para recuperar la calidad de vida.

¿Qué es exactamente el COVID prolongado?

Los CDC lo definen como la presencia de signos, síntomas o condiciones que persisten o se desarrollan más allá de las 4 semanas posteriores a la infección inicial. Puede incluir:

• Fatiga extrema y falta de aire
  

• Niebla mental (dificultad para concentrarse, memoria corta)
  

• Dolor muscular y articular
  

• Palpitaciones o mareos al ponerse de pie
  

• Trastornos del gusto y olfato prolongados
  

• Ansiedad, depresión y trastornos del sueño
  

Los síntomas fluctúan; un “día bueno” no significa cura, por lo que escuchar el cuerpo es clave.

¿Por qué los latinos corremos mayor riesgo?

1. Comorbilidades prevalentes —obesidad, diabetes y presión alta son factores que duplican el riesgo de long COVID  .
   

2. Trabajos esenciales —difícil teletrabajo, mayor exposición y repetidos contagios.
   

3. Menor acceso a atención post-aguda —seguros limitados, barreras de idioma.
   

4. Estrés socioeconómico —impacta sistema inmunológico y retrasa recuperación.
   

Prevenir reinfecciones y atender enfermedades de base es doblemente importante en nuestra población.

Plan de 4 pasos para recuperarse en casa (y evitar retrocesos)

Paso 1. Estrategia PACE: Planificar–Alternar–Conservar–Energizar

• Planificar actividades imprescindibles la noche anterior.
  

• Alternar tareas físicas y mentales (15 min lavar platos, 10 min descanso).
  

• Conservar energía: si puede sentarse, no permanezca de pie; si puede apoyar brazos, mejor.
  

• Energizar con respiración 4-2-6: inhale 4 s, mantenga 2 s, exhale 6 s, repita 5 veces.
  
  

Paso 2. Rehabilitación respiratoria ligera

• Ejercicio de labios fruncidos (inhalar por nariz 2 s, exhalar por boca 4 s).
  

• Espirómetro incentivo o soplar una pajilla en vaso con agua 10 veces, 2 veces/día.
  

Paso 3. Nutrición antiinflamatoria estilo latino

• Platos con ½ verduras coloridas (calabaza, nopal, pimientos), ¼ proteína magra (pollo, frijol), ¼ carbohidrato integral (quinoa, maíz).
  

• Reduzca frituras y refrescos: el exceso de azúcar promueve inflamación crónica.
  

• Hidratación: 35 ml/kg/día de agua (≈ 2-2,5 L para adulto promedio).
  

Paso 4. Salud mental y sueño

• Practique mindfulness 5 min al despertar (agradezca tres cosas, respire profundo).
  

• Rutina de sueño: pantalla fuera 30 min antes, luz tenue, música suave.
  

• Busque grupos de apoyo en español como Body Politic y Survivor Corps (Facebook y Slack).
  

Señales de avance que valen oro

• Aumenta tolerancia al esfuerzo (camina 10 → 20 min sin fatiga excesiva).
  

• Menos días de “niebla mental” por semana.
  

• Ritmo cardiaco en reposo vuelve a rango habitual.
  

• Mejora calidad de sueño (>7 h continuas).
  

Registre mejoras; ver progreso tangible motiva más que cualquier sermón médico.

La fuerza de nuestra comunidad

Durante la pandemia, los latinos organizamos colectas de comida y redes de cuidado. Hoy, ese espíritu se traduce en equipos de caminata, grupos de cocina saludable y círculos virtuales de oración/mindfulness. El aislamiento empeora la fatiga; la conexión sana.

Su próximo paso, hoy mismo

1. Agende una visita (> video o en persona) si los síntomas superan 4 semanas.
   

2. Imprima el semáforo de síntomas y péguelo en el refrigerador.
   

3. Comparta este artículo con alguien que “no termina de recuperarse”.
   

4. Consulte a su médico para adaptar este plan a sus necesidades específicas.
   

Esta columna es informativa y no sustituye la valoración médica ni los tratamientos indicados por profesionales de la salud.